Rozmowa

Nasz (stary, dobry) przyjaciel stres.

Początek roku to oczywiście czas przemyśleń i postanowień. Czas końca roku jest bogaty w spotkania towarzyskie i rozmowy. Swego czasu dużo rozmów na płaszczyźnie towarzyskiej i zawodowej prowadziłam z Dorotą, która z zawodu jest psychologiem, a obecnie zajmuje się również coachingiem. Tematy naszych rozmów dotyczyły budowania relacji, doskonalenia zawodowego, ogólnie rozumianego rozwoju osobistego. Dorota zaraziła mnie też filozofią Mindfulness, czyli nauką uważności w obszarze myśli, emocji, ciała i otaczającego nas świata. Ostatniowróciłam do rozmyślań, w tym obszarze. W pogodni obowiązków i gonitwy dnia codziennego szukałam furtki do znalezienia harmonii w życiu, zdrowego balansu między pracą, a obowiązkami. Skierowałam moje pytania do Doroty i poniżej możecie zobaczyć, jak potoczyła się nasza rozmowa.

Gocha: Witam Cię, czy pamiętasz naszą rozmowę o Mindfulness? Pamiętam z niej, iż Mindfulness w Polsce rozumiana jest potocznie jako „uważność” lub, rzadziej, jako „uważna obecność”, rodzaj stanu świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”. Jest to dla mnie niejako idealna forma odpowiedzi, tudzież reakcji na bodźce trafiające do nas z otoczenia. Uważam, że dość łatwo możemy dojść do tego stanu w sytuacjach, w których jesteśmy wyluzowani i nie mam presji czasu, czy nie dopada nas stres wynikający z natłoku zajęć. Natomiast tempo życia stawia nas w różnych niekomfortowych sytuacjach. Zastanawiałam się czy są jakieś techniki, które pozwalają osiągnąć dystans wobec negatywnych sytuacji, w których dopada nas zmęczenie i stres. 

Dorota: Cześć Gosiu, dzięki za zaproszenie do rozmowy. Rozumienie Mindfulness jakie do mnie przemawia najbardziej, to uznanie go za sposób bycia, kiedy odpowiadamy na to co życie nam przynosi a nie tylko reagujemy. Odpowiadanie jest właśnie intencjonalnym kierowaniem uwagi na to co się dzieje. Postawa otwartości, braku oceny i cierpliwości towarzysząca naszej uwadze daje nam szansę wyjścia poza nawykowe reakcje, czy utrwalone wzorce zachowań.

Gocha: Jeśli odczuwamy stres to najczęściej chcielibyśmy uciec z takiej sytuacji, co więc zrobić, jak zachować się inaczej?

Dorota: Myślę, że warto cofnąć się o krok i zacząć zmianę wtedy, kiedy nie jesteśmy w stresie. Stres związany jest najczęściej z jakimś rodzajem zagrożenia. Może ono mieć rzeczywiste podstawy albo może być wyobrażone ale spostrzegane jako rzeczywiste. 

Gocha: Rozumiem więc, że na początku muszę zaznajomić się ze specyfiką działania mojego umysłu. Zaobserwować w jaki sposób myślę i reaguję na bodźce z zewnątrz i to stanowi klucz do rozpoznania siebie.

Dorota: Tak, kluczem jest obserwowanie siebie, swoich reakcji. Jako ludzie reagujemy nie tylko na to dzieje się na zewnątrz nas ale w dużej mierze na to, co dzieje się w naszej głowie – na nasze myśli, wspomnienia, wyobrażenia, obawy i lęki. Pierwszym krokiem na drodze praktyki Mindfulness będzie refleksja nad tym co pojawia się w naszym umyśle. Możemy to robić w medytacji, albo po prostu usiąść, zamknąć oczy i zobaczyć/usłyszeć co pojawi się „na scenie” naszych myśli.

Ważne jest, aby tylko obserwować, nie dać się wciągnąć w wewnętrzne monologi, emocje, oceny. Obserwujemy swoje myśli, emocje i odczucia jak chmury na niebie albo liście w strumieniu, które pojawiają się i znikają…. Po kilku minutach tej praktyki warto spisać swoje refleksje: jak to jest, kiedy tylko obserwuję swoje myśli, emocje, odczucia? które myśli i odczucia wyzwoliły najsilniejszą reakcję emocjonalną? Jakie reakcje fizyczne (walące serce, odczucie bólu w ciele, napięcie mięśni itp.) się pojawiły i jakie myśli i emocje je wywołały? Czego mogę nauczyć się z tej obserwacji?

Gocha: Z tego co mówisz, to widzę, że chodzi o to, aby rozwijać podejście do swoich myśli i otaczającego świata, które będzie oparte bardziej na doświadczeniu niż na samych pojęciach. Dużo bardziej zrozumiem swoje emocję, jeśli skupię się na ich przeżyciu, niż tylko zatrzymam się na etapie ich nazwania i jak wspomniałam na początku na ucieczce od nich, jeśli są one dla mnie przykre.

Dorota: Dokładnie tak! Gdy nauczymy się obserwować i dawać przestrzeń temu co się dzieje bez automatycznego uruchamiania naszych reakcji obrony przed spostrzeganym zagrożeniem, wtedy przestawiamy się na odpowiadanie, akceptację, otwartość i zaufanie. Stajemy się bardziej mindful. Mindfulness jest procesem, nie jest wynikiem końcowym, czy celem. Nie jest też ucieczką od trudności czy ochroną przed nimi. Raczej wręcz przeciwnie – jest wyzwaniem, aby akceptować siebie i to co przynosi życie i odpowiadać na to z cierpliwością, otwartością i współczuciem. Ważne jest, aby nauczyć się pozostać neutralnym wobec tego co się dzieje, dać sobie przestrzeń na doświadczanie, ale bez oceniania. Łącznie z tym, że jeśli to nam się nie udaje, to nie oceniamy siebie za to! W jednej z książek jakie ostatnio czytałam, trafiłam na ćwiczenie, które uczy jak możemy poczuć więcej przestrzeni, gdy coś trudnego się dzieje. Dajemy sobie kilka minut na zrelaksowanie ciała i obserwujemy co pojawia się w naszych myślach, emocjach i odczuciach. Wyobrażamy sobie, że jesteśmy widzem, siedzącym w pierwszym rzędzie od sceny, na której przewijają się nasze myśli, emocje, odczucia. Obserwujemy siebie, jak to co widzimy na „scenie” na nas wpływa, jakie emocjonalne, fizyczne i mentalne reakcje wywołuje. Teraz wyobrażamy sobie, że nasze kolejne „ja” siedzi za nami w ostatnim rzędzie i obserwuje to „ja” z pierwszego rzędu. I znowu obserwujemy co się dzieje. Pojawia się teraz nasze trzecie „ja”, które stoi w drzwiach i obserwuje nasze ja siedzące w ostatnim rzędzie, które obserwuje nasze ja w pierwszym rzędzie, które obserwuje co dzieje się na scenie. Przez kilka chwil pozostajemy z tym wyobrażeniem. Zachęcam do doświadczenia, bo same słowa nie oddają tego co może się wydarzyć. Jeśli nic się nie dzieje, to zachęcam do powtórzenia tego ćwiczenia (może nawet wiele razy) bez oceniania siebie i bez konkretnych oczekiwań.  

Gocha: Ćwiczenie brzmi intrygująco. Samo obserwowanie siebie może być ciekawym doświadczeniem, trochę jak obejrzenie nagranego filmu, w którym jesteśmy bohaterem, łatwiej się wszak obserwuje innych niż siebie. (haha). Nie do końca jednak rozumiem, co może przynieść obserwacja tzw. trzeciego „ja”. Czy można się pokusić o stwierdzenie, że to daje nam możliwość zaobserwowania jak my wpływamy na nasze otoczenie. I co tu teraz począć dalej?

Dorota: Zachęcam do wykonania ćwiczenia i przetestowania co z niego wynika. Generalnie, oddalając się od tego co dzieje się na scenie mamy szansę mieć szerszą perspektywę w odniesieniu do tego co sami przeżywamy (na scenie) i co dzieje się w danej sytuacji – co przeżywa inna osoba, jakie są przyczyny takiego jej zachowania itp. Poprzez zdystansowanie się możemy zobaczyć i zrozumieć znacznie więcej niż kiedy jesteśmy emocjonalnie bardzo zaangażowani i poruszeni.

Wracając do początku naszej rozmowy, pytałaś mnie, jak możesz być bardziej mindful szczególnie w stresujących momentach w pracy. Otóż oprócz ćwiczeń, o których wcześniej mówiłam, które pomagają nam poznać bardziej siebie, reakcje swojego ciała w momentach stresu i nauczyć się zmiany perspektywy, zdystansowania od tego co dzieje się w głowie, mamy jeszcze swój oddech. Dopóki trwa życie, oddech jest zawsze z nami i możemy na niego wpływać. Gdy jesteśmy w stresie nasz oddech się zmienia, często staje się płytki, nieregularny, czasem go wstrzymujemy. Obserwując go i świadomie go pogłębiając, wprowadzając też oddychanie przeponowe, dajemy ciału sygnał że może się uspokoić. Łatwiej wtedy mieć dostęp do poziomu racjonalnego myślenia i podejmowania decyzji a nie tylko automatycznego reagowania. Więc oddech jest naszą „kotwicą” w chwilach stresu, chociaż aby, o tym pamiętać często potrzeba naszej uwagi i wcześniejszych ćwiczeń.

Jakiś czas temu w kilku miejscach trafiłam na zdanie, które bardzo do mnie przemówiło. Było ono nazwane ‘przerwą na współczucie’ i dla mnie ma ono moc dania sobie przestrzeni i czasu na świadome odpowiedzenie na to, czego doświadczamy. Jak najbardziej tę praktykę możemy połączyć z chwilą świadomego skupienia na oddechu. Zdanie brzmi tak: „To trudna chwila. Trudności są częścią życia każdego z nas. Obym odpowiedział/a na nie z życzliwością”. Zaczęłam go stosować i rzeczywiście kiedy pamiętam o tym, aby powiedzieć go sobie w głowie i dać chwilę na decyzję jak zareagować, czuję w sobie więcej mocy i spokoju.

Gocha: Słowo życzliwość kojarzy mi się od razu z troską. Między innymi z troską o druga osobę, o to co jest na zewnątrz nas, czyli, że do swoich przeciwności życiowych należy podejść z troską. Idąc dalej tą logiką można by stwierdzić, że stres można też potraktować z życzliwością. Jak sądzisz czy to możliwe?Przecież stres zwykle nam szkodzi, powoduje choroby, pozbawia nas sił. W odbiorze większości ludzi stres jest zły, a wiec unikamy go za wszelką cenę.

Dorota: Dla mnie bardziej chodzi tu o podejście z troską i współczuciem do siebie, do tego co nas spotyka, czyli też do tego co nas stresuje. Warto przy tym zastanowić się, jak rozumiemy stres. Mnie zaintrygowała definicja jaką podaje Dr Kelly McGoniglal w swojej książce Siła stresu: „stresem jest to, co się pojawia, kiedy w grę wchodzi coś, na czym Ci zależy”. Takie podejście wskazuje, że stres jest nieodłącznym elementem życia opartego na wartościach. Trudno więc go unikać, jeśli chcemy wieść satysfakcjonujące i spełnione życie.

Gocha: To zadziwiające stwierdzenie bardzo mnie poruszyło, że stres pojawia się w kluczowych dla nas sytuacjach, które są istotne. Odwracając nieco sytuację, jeśli nie ma stresu to czy nasz cel jest wart zachodu? Co można więc zrobić, aby wykorzystać sygnał, jaki daje nam stres do rozwiązania trudnych sytuacji?

Dorota: Możemy zmienić sposób myślenia o tym co nas spotyka, czyli podejść do stresu jako do wyzwania, które może przynieść pozytywne dla nas efekty. Badania Ali Crum, opisane przez Kelly McGonigal wskazują, że osoby aktywnie podchodzące do stresu częściej akceptują fakt, że dzieje się coś stresującego, podejmują kroki aby poradzić sobie z przyczyną stresu, a także szukają informacji i pomocy żeby poradzić sobie z nim najbardziej efektywnie. Jednak nowe podejście do stresu i traktowanie go jako wyzwania wymaga ćwiczeń, a zmiana nastawienia nie dokona się tylko poprzez czytanie czy myślenie, że stres nie musi być taki zły. Uczestnicy badań nad zmianą percepcji stresu na bardziej pozytywną nauczeni zostali 3 etapów wdrażania nowej postawy wobec stresu, które cytuję poniżej:

„Pierwszy etap tego procesu polega na uświadomieniu sobie, że doświadcza się stresu. Po prostu pozwalasz sobie zauważyć stres poprzez świadome odczuwanie, jak wpływa on na Twoje ciało. Drugi krok polega na zaakceptowaniu stresu poprzez potraktowanie go jako reakcji na coś, na czym Ci zależy. Czy jesteś w stanie dotrzeć do pozytywnej motywacji u źródeł stresu? Co takiego wchodzi w grę i dlaczego Ci na tym zależy? Trzeci etap opiera się na tym, aby wykorzystać energię, jaką daje stres, zamiast ją marnować na zmagania z nim. Co możesz zrobić tu i teraz, co odzwierciedlałoby cele, do których dążysz, i wartości, które wyznajesz? Podczas interwencji zachęcono pracowników, aby przeprowadzali ten proces za każdym razem, kiedy doświadczają stresu, oraz aby dokonywali tych trzech refleksji co najmniej raz dziennie”.

Moja refleksja jest taka, że w tej zmianie chodzi o to, aby zacząć zauważać na co reagujemy, co jest dla nas ważne, i postarać się znaleźć pozytywne strony stresującej sytuacji, mając jednocześnie świadomość tego, co może być w niej negatywne, czy obciążające. I działać, biorąc pod uwagę wartości i cele, a nie wciągać się w martwienie się, że mamy za dużo stresu.

Gocha: A jak stres wpływa na relacje międzyludzkie?

Dorota: Odpowiem może trochę przewrotnie – to zależy, jak na niego reagujemy. Badania pokazują, że jedną z reakcji w odpowiedzi na stres jest reakcja opieki i przyjaźni, która motywuje do okazania troski, zwiększa odwagę i wzmacnia relacje między ludźmi. Myślę, że wtedy gdy traktujemy stres jako część naszego ludzkiego doświadczenia, to łatwiej jest odczuwać więź z innymi, szukać u nich pomocy i wsparcia a także uruchamiać w sobie reakcję ochrony i opieki kiedy trudności dotyczą bliskich nam osób. Z drugiej strony, bycie z innymi w stresujących dla nas chwilach może łagodzić odczuwany stres i ograniczać jego niekorzystny wpływ.

Gocha: To wiemy już trochę jak zmieniać swoje podejście do stresu. Ciągle jednak męczy mnie myśl, że są sytuacje, kiedy wracamy do swoich starych nawyków myślenia, które nam już nie służą, co wtedy robić?

Dorota: Najpierw zatrzymać się i sobie to uświadomić – ‘tak, to mój stary wzorzec’. Zapytać siebie, czy on mi w tej sytuacji służy? Jeśli odpowiedź jest negatywna, to świadomie przejść przez 3 kroki opisane powyżej. Idąc na skróty, gdy czujemy stres warto go zaakceptować czyli uznać, że on po prostu jest. I zadać pytanie: „Jakie działania mogę teraz podjąć albo jakiego wyboru mogę dokonać, by było to zgodne z celem, do którego dążę w tej chwili?”. Najważniejszy, w tym jest WYBÓR, gdyż nawet gdy nie mamy wpływu na przyczynę stresu możemy decydować, jak na niego odpowiemy. Badania pokazują, że pamiętanie o swoich wartościach pomaga przekształcać percepcję stresu na bardziej konstruktywną i wzmacniać poczucie własnych możliwości radzenia sobie z nim. Może warto nosić breloczek albo bransoletkę z wypisanymi najważniejszymi wartościami, jak sugeruje Kelly McGonigal.   

Gocha:  Reasumując, warto po pierwsze nauczyć się wychwytywać momenty, w których doświadczamy stresu i pozwolić sobie na jego świadome doświadczenie, tak żeby zrozumieć jego działanie na nasze ciało. Następnie zaakceptować reakcję swojego organizmu, jako informację, iż to reakcja na coś, na czym nam zależy. W końcu wykorzystać tą energię, która towarzyszy stresowi nie na jego zagłuszanie, ale na realizację celów i wartości, do których dążymy. Jest to dla mnie konkretne podsumowanie, taki drogowskaz jak postąpić w różnych sytuacjach.Na koniec przytoczę nieco rewolucyjną, dla niektórych osób tezę, że stres pomaga w rozwoju?

Dorota: Częściej uważa się, że stres jest tylko szkodliwy, dlatego taka teza może wydawać się zaskakująca. Prowadzono jednak badania opisujące wpływ traumatycznych doświadczeń życiowych na zdrowie i samopoczucie i uzyskane efekty wskazują, że doświadczane przeciwności losu mogą uodparniać na stres. Paradoksalnie, osoby, które doświadczały najmniej stresu nie były wcale najszczęśliwsze. Jeśli mamy popatrzeć na trudne doświadczenia w kontekście własnego rozwoju to najważniejsza jest nasza postawa wobec tego czego doświadczamy – nasze wartości, nasze mocne strony, sposoby reagowania i interpretacja tego co nas spotyka, składają się na to, jaki efekt wywołają w nas przeżywane trudności.  

Gocha: Dziękuję Ci za poświęcony czas i tyle cennych informacji. Jest dla mnie ogromnie inspirujące, że przeciwnika, tak bowiem do tej traktowałam stres, mogę wykorzystać w pozytywny dla mnie sposób.

Fot. D.K.